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吃动两平衡,健康体重任你“享”

减小字体 增大字体 作者:佚名  来源:本站整理  发布时间:2021-02-24 16:00:50

    一、健康体重,看哪些指标才科学合理呢?

    1、 BMI(体质指数)

      体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m2)

      肥胖           BMI≥28.0

      超重           24.0≤BMI<28.0

      正常           18.5≤BMI<24.0

      体重过低           BMI<18.5

    我国健康成年人(18-64岁)的BMI应在18.5-23.9之间。65岁以上老年人体重和BMI略高,不必苛求体重和身材如年轻人一样。对于大多数人而言,BMI增加可以大体反应体内脂肪重量的增加。对于运动员等肌肉比例高的人以及儿童青少年,BMI不一定适用。

    2、腰围 

    对于成年人,如果腰围≥90cm(男)、 ≥80 cm(女)或者腰围/臀围比值(WHR)>0.9(男)、>0.85(女)就属于腹型肥胖了。

    3、体脂含量

    国内常用体脂率判定肥胖的临界点:男性体脂率>20%,女性体脂率>30%则属肥胖。

    二、健康体重,要慧吃

    人体能量代谢的最佳状态是达到能量摄入与能量消耗的平衡。如果吃的过多或动的不足,多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来,造成超重或肥胖;相反,若吃的过少或动的过多,可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。

 

    如何做到食不过量呢?给大家四点小建议:

    1、多饮水

    饮水不仅可以增加身体饱腹感,也可以加速身体代谢,帮助排除体内毒素。建议正常人一天的饮水量应保证在1500-1700毫升(八杯水)。

    2、多吃蔬菜水果

    蔬菜水果中含有丰富的维生素矿物质和有益的植物化学物;蔬果中的膳食纤维也可以增强进食的饱腹感同时增加肠道蠕动。建议餐餐有蔬菜、天天有水果:保证蔬菜重量占到一餐的一半,尤其可以多食用含有更多胡萝卜素的深色蔬菜,推荐选择蒸煮的方式以减少食用油的摄取。

    3、定时定量进餐

    可以避免过度饥饿引起的饱食中枢反应迟钝导致进食过量,在吃饭时应注意细嚼慢咽、避免进食过快而无意识的过量进食。

    4、减少高能食品的摄入
    尽量少选择一些高脂肪高糖分的高能量食物(巧克力、糖果及加工肉制品类、含糖饮料等)、减少在外就餐的次数,保证吃的健康卫生。

    三、健康体重,要慧动

    食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡,维持健康体重的两个主要因素。2016版中国居民膳食指南推荐成人最好每天活动6000步。

 

    利用碎片时间积极锻炼,采用步行或者骑自行车的方式去单位,在出入地铁口时,与其排队等电梯,不如走走楼梯,既锻炼了身体,也节省了时间。推荐上班族减少久坐的时间,每小时起来动一动。

    运动小处方:

    推荐大家每天或每周5天以上都进行中等强度的有氧运动,至少隔天一次,每次持续时间不少于10分钟,每周累计150分钟以上。

    抗阻力练习每周2~3次,柔韧性练习可以随时做。

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作者:佚名
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